발바닥 가운데/뒤꿈치 통증, 발바닥 통증 치료법 등 완전 정리

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란?

족저근막염은 발바닥에 위치한 '족저근막(plantar fascia)'에 미세 손상과 염증이 발생하면서 발뒤꿈치 및 발바닥에 통증을 유발하는 질환입니다.
달리기, 점프와 같이 발에 반복적인 충격이 가해지는 활동을 하는 사람에게 특히 흔하며, 과도한 사용뿐만 아니라 신발, 발의 구조적 문제, 체중 증가 등 다양한 요인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

---

■ 족저근막의 구조와 기능

족저근막은 발뒤꿈치(종골)에서 발가락 기저부까지 이어지는 강하고 탄력적인 섬유성 조직으로, 다음과 같은 기능을 수행합니다.

 

● 발의 아치 유지: 체중 부하 시 발바닥의 구조적 안정성을 제공합니다.

● 충격 흡수: 보행·러닝 등 지면 접촉 시 ‘스프링’처럼 늘어나 충격을 완화합니다.

● 보행 시 에너지 전달: 발의 추진력에 관여합니다.

 

이와 같은 족저근막의 구조와 기능에 따라, 일상생활 및 스포츠 활동 중 족저근막에는 '압박력(착지 시 발 뒤꿈치에 가해지는 충격)'과 '견인력(발의 아치가 늘어나며 족저근막이 장력에 의해 당겨지는 힘)'이 반복적으로 가해집니다.

이 두 힘의 누적으로 족저근막에 미세 손상 및 염증이 발생하면 족저근막염으로 이어지는 것입니다.

---

■ 발생 원인

1. 과도한 사용

족저근막염의 가장 흔한 발생 요인으로, 특히 다음 활동에서 위험이 증가합니다.

 

● 장거리 달리기, 점프 동작 등 충격이 큰 운동

● 갑작스러운 운동량 증가

● 딱딱한 지면(아스팔트)에서의 장시간 운동

 

또한, 다음 요인들이 함께 있으면 부하가 더욱 증가합니다.

 

● 종아리·발바닥의 유연성 저하

● 하퇴 근력 약화

● 휴식 부족

 

2. 발 구조의 이상

발의 정렬(alignment)이 무너진 경우, 족저근막에 과도한 장력이 발생할 수 있습니다.

 

● 편평족(flat foot): 아치가 낮아 충격 분산의 기능 저하

● 하이아치(high arch): 아치가 과도하게 높아 족저근막에 스트레스 증가

 

이와 같이 선천적으로 족저근막에 부담이 되는 발 구조일 수도 있으나, 하이힐 착용, 체중 증가, 발목 염좌 후유증 등 후천적인 요인으로도 변형될 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

3. 부적절한 신발 및 장시간 서기

바닥이 얇거나, 가죽 등 단단한 재질로 인해 쿠션이 부족한 신발을 자주 착용하거나, 장기간 서 있는 근무 등 원인으로 족저근막에 지속적인 피로가 누적되어 염증이 생기기 쉽습니다.

---

■ 주요 증상

1. 보행 시 또는 운동 시작 시의 발바닥 통증

족저근막염 환자들이 대표적으로 호소하는 증상입니다.

잠에서 깨어 아침에 첫 발을 디딜 때, 찌릿찌릿한 통증이 느껴지는 경우나, 운동을 시작할 때 통증이 느껴지기도 합니다.  움직임이 지속되면 다소 완화되기도 하지만, 장시간 활동 후에는 재차 통증이 심해질 수 있습니다.

2. 발뒤꿈치 안쪽 압통

특히 발뒤꿈치 안쪽(내측), 발바닥 중앙, 발가락 기저부 부근을 눌렀을 때, 통증이 나타나는 경우가 많습니다. 또한 경우에 따라, 미세 파열로 인해 딱딱한 결절(경결)이 만져지기도 합니다.

 

3. 골극(Heel spur) 형성

장기간 반복된 장력으로 인해 종골(발꿈치 뼈)에 골극(뼈 돌기)이 형성될 수 있습니다. 골극 자체가 항상 통증을 유발하는 것은 아니나, 통증이 심한 경우 수술적 치료를 고려하기도 합니다. 이는 엑스레이를 통해 확인할 수 있습니다.

---

■ 대처법(초기 관리)

1. 활동량 감소

과도한 사용이 핵심 원인이므로, 운동량을 일시적으로 줄이고 휴식을 취하면 통증이 완화되는 경우가 많습니다.

 

2. 테이핑

테이핑을 통해 족부 정렬을 보조하여 족저근막의 부담을 줄여줄 수 있습니다. 발바닥에서 아킬레스건, 종아리까지 테이핑을 붙이는 방식이 주로 사용되며, 숙련자의 도움을 받거나 유튜브 등 정확한 정보를 확인하여 시도하는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레칭 및 마사지

● 종아리 스트레칭: 벽을 짚고 다리를 앞뒤로 벌려 종아리·아킬레스건을 30초씩 늘려 줍니다.

● 발바닥 스트레칭: 앉은 자세에서 발가락을 몸 쪽으로 젖혀 줍니다.

● 발바닥 마사지: 골프공이나 테니스공 등을 발바닥 아래에 두고 앞뒤로 굴려 줍니다.

---

■ 예방법 및 재발 방지

1. 족부 내재근(발 안쪽 근육) 이완

발가락 사이, 중족골 사이를 부드럽게 마사지하여 긴장을 완화시켜 줍니다.

 

2. 종아리 주변 근육 마사지

후경골근(정강이 안쪽 뒤), 비골근(종아리 바깥쪽 뒤)을 마사지해 발 아치를 지지하는 근육의 과긴장을 완화시켜 줍니다.

 

3. 발 근력 강화 운동

수건을 발가락으로 끌어당기거나, 물건을 집는 등의 운동을 통해 발 아치를 지지하는 근력을 강화시킬 수 있습니다.

 

4. 신발 및 훈련 환경 개선

가능한 한 쿠션이 좋은 신발(러닝화)을 착용하거나, 아스팔트보다는 흙이나 잔디가 있는 장소에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 필요시 깔창을 활용하여 발 아치를 지지하는 것도 좋은 방법입니다.